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春以降、運動不足を自覚している方が多いのではないでしょうか。緊急事態宣言やテレワーク、外出の自粛、まして台風や水害などで避難した場合…。運動不足は筋力や持久力の低下はもちろん、肩こりや倦怠（けんたい）感などの体調不良につながりかねません。そこで、今回はふくらはぎにターゲットを絞ったエクササイズとストレッチをレベル別に2セット紹介します。自宅でも避難所でも運動不足解消に役立ててください。
避難生活ではふくらはぎ対策が大切
ふくらはぎは心臓から全身に送り出された血液を心臓に送り返すポンプの役割を果たしています。第二の心臓と呼ばれ、この筋肉の運動不足がエコノミークラス症候群の原因の1つになると知られています。普段から歩いていないと、ふくらはぎやすねなどの下腿（かたい）の筋力が低下しやすいです。そして避難所のような限られたスペースで長く過ごす場合、さらにお尻やふとももを含めた下肢全体の筋力が低下してしまいます。それによって、ふくらはぎも筋肉の働きが弱くなり、エコノミークラス症候群発症のリスクが高まるのです。日頃からふくらはぎのむくみに悩んでいる方は、特にケアが必要だと言えるでしょう。
筋肉にはバネのように伸び縮みする性質があります。運動不足により筋力が低下したり柔軟性を失ったりした状態を、しなやかな状態に戻すには筋肉の収縮・弛緩（しかん）を繰り返すことが効果的です。今回紹介するのは、体の血液循環を改善するふくらはぎのエクササイズとストレッチです。筋肉の収縮と弛緩を意識しながら実践すれば、固かった筋肉が柔らかくしなやかに変化していくことが実感できると思います。高齢者でも取り組みやすい、あおむけに寝て行うものと、標準的な立って行うものがあります。スペースと自分の体力レベルにあわせて取り組んでください。
あおむけに寝て行うエクササイズ&ストレッチ
エクササイズ
（1）膝を曲げてあおむけに寝ます。足の幅は拳1つ分開いて、つま先は正面に向けます。膝は90度か、もう少し曲げておきましょう。
（2）かかとをつけたままリズム良く10回つま先を上に上げます（＝下写真）。つま先を膝の方向に引き上げるような感覚で、つま先が外側に開かないように注意してください。すねの筋肉に力を入れるように意識して行います。
（3）親指の付け根にあるふくらみ部分（母指球）を軸にして、リズム良く10回かかとを持ち上げます（＝下写真）。ふくらはぎの筋肉にギュッと力を入れるように意識して行いましょう。膝の間が開きすぎたり、重心が小指側に逃げたりしないように注意してください。
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